Mal au dos ? Il faut bouger !

Mal au dos ? Il faut bouger !

Rester allongé(e) ou bouger le moins possible pour « reposer » son dos douloureux ? Ce n’est pas une aussi bonne idée qu’il y paraît. La plupart des maux de dos aigus ou chroniques tirent bénéfice du maintien du mouvement et de l’activité : ceux-ci évitent que la raideur et la faiblesse musculaire ne s’installent.

En cas de mal de dos dit « commun* », le repos n’est pas recommandé par les experts de santé français et internationaux, car il aggrave l’affaiblissement musculaire et la raideur. Il nuit même au moral, ce qui intensifie les douleurs ! Au contraire, c’est par le mouvement que les muscles se maintiennent, voire se renforcent : l’activité quotidienne et/ou de loisir est considérée comme faisant partie intégrante du traitement du mal de dos.

Episode douloureux : ne restez pas inutilement au lit 

Il était autrefois d’usage que les médecins prescrivent le repos au lit lors d’un épisode douloureux.

Dans les années 80, de premières études ont démontré que le repos prolongé – comparé au maintien d’une activité – n’était pas la meilleure solution. A partir des années 2000, de nombreuses études ont confirmé que l’alitement ne diminuait que peu les douleurs et même retardait l’amélioration en comparaison avec le maintien d’une activité physique compatible avec la douleur. Aujourd’hui, le repos au lit n’est plus prescrit mais autorisé, sur une durée la plus courte possible.

Durant la phase aiguë d’un mal de dos, il est donc recommandé de conserver autant que possible des activités normales de la vie quotidienne. Sauf indication contraire de votre médecin, levez-vous, habillez-vous, marchez, cuisinez, montez les escaliers… Seule la douleur doit vous imposer des limites. Dans la journée, accordez-vous du repos si nécessaire et ponctuellement.

Quand ça va mieux, redevenez rapidement mobile !

Après un épisode aigu récent, toutes les activités de la vie quotidienne peuvent être pratiquées sans forcer. Dès que possible, il est important de retrouver progressivement une activité physique douce ou « de loisir » (sans idée de compétition), même si elle peut sembler un peu difficile au début. En effet, c’est en faisant retravailler les muscles du dos qu’on se préserve à long terme du déconditionnement à l’effort et de la peur du mouvement qui, tous deux, entretiennent les douleurs et les handicaps fonctionnels.

Des douleurs insistantes ou une fatigabilité vous empêchent de vous activer ? Consultez votre médecin traitant qui pourra vous diriger vers un spécialiste (en général un kinésithérapeute). Une rééducation et/ou des exercices physiques spécifiques avec assouplissement et renforcement musculaires peuvent se révéler nécessaires pour réduire le risque de passage à la chronicité. Si vous avez mal dans le bas du dos, une ceinture de maintien lombaire peut être prescrite, notamment pour la reprise des activités physiques et professionnelles, ou pour les efforts sollicitant la colonne : elle n’entraîne pas d’affaiblissement musculaire**.

Mal de dos chronique : faites du mouvement un réflexe de vie quotidienne 

  • Ne craignez pas d’aggraver votre mal de dos en vous activant ! C’est au contraire la sédentarité qui risque d’entretenir vos douleurs et de favoriser la réapparition d’épisodes aigus.
  • Continuez les exercices spécifiques « dos » que le kinésithérapeute vous a indiqués tant que cela améliore votre condition.
  • Pratiquez une activité physique de loisir régulière. Vous pouvez choisir selon vos goûts, car en phase chronique, l’activité est plus importante que la technique proprement dite. D’une manière générale, la nage, l’aquagym, le vélo, le tai-chi, le yoga ou la marche nordique sont reconnus bénéfiques et à faible risque de douleurs.
  • Si vous avez des activités quotidiennes sédentaires sur plusieurs heures (ordinateur, couture, conduite…), changez de position, levez-vous, faites quelques pas et étirez-vous régulièrement.
  • Si vous êtes sportif ou souhaitez entamer une nouvelle activité sportive, il est préférable de demander préalablement conseil à votre médecin ou votre kinésithérapeute : certaines situations et certaines techniques sportives peuvent être à risque pour votre dos.
  • Vous n’aimez au contraire pas du tout le sport ? Sachez que la simple marche pratiquée régulièrement aide déjà à soulager le dos et à mieux fonctionner dans la vie de tous les jours.

*sans cause organique telle une tumeur, une infection, une fracture, une maladie inflammatoire, etc.

 Sources documentaires

  • **Azadinia F et al: Can lumbosacral orthoses cause trunk muscle weakness? A systematic review of literature. Spine J. 2017 Apr;17(4):589-602.
  • INPES : Prendre soin de son dos – Ouvrons le dialogue, 2004.
  • Société Française de Rhumatologie – Dossier Web Mal de Dos, 2005.
  • INRS : Mal au dos : osez bouger pour vous soigner, 2008.
  • ANAES / Service des recommandations et références professionnelles : Diagnostic, prise en charge et suivi des malades atteints de lombalgie chronique, décembre 2000.
  • Abenhaim L : The Role of Activity in the Therapeutic Management of Back Pain, Report of the International Paris Task Force on Back Pain –Spine, Volume 25, Nr 4, pp 1S–31S.
  • Turk D, Okifuji A : Psychological Factors in Chronic Pain: Evolution and Revolution. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2002, Vol. 70, No. 3, 678–690.
  • Fayolle-Minon I, Calmels P: Effect of wearing a lumbar orthosis on trunk muscles : study of the muscle strength after 21days of use on healthy subjects. Joint Bone Spine 2008 ;75:58–63.
  • Shnayderman I, Katz-Leurer M : An aerobic walking programme versus muscle strengthening programme for chronic low back pain: a randomized controlled trial Clinical. Rehabilitation Vol 27, Issue 3, pp. 207 – 214.

Article publié le 28 juin 2017 par Emmanuelle Manck, rédactrice scientifique et médicale.

Pathologies <